Difficile de s’endormir la nuit car votre activité cérébrale refuse de se calmer et reste en ébullition ?

Le réflexe habituel « il faut que je dorme, il faut que je dorme, il faut que je dorme… », en boucle et avec une voix intérieure bien stressée, n’est de toute évidence pas la solution et à même plutôt l’effet inverse.

Pourtant ce sommeil réparateur, nous en avons besoin : les chercheurs ont montrés que bien dormir permet de contrôler ses pulsions, prendre de meilleures décisions, nous rend moins sujets aux maladies, permet une plus grande récupération musculaire et même une meilleure digestion…

Vous avez sans doute lu le premier article de Dominique dédié à ce sujet, sinon vous pouvez aller ici. (lien)

Pour un meilleur résultat, nos méthodes combinent souvent hypnose ou sophrologie et énergétique. Nous les utilisons souvent en synergie mais ici, je vais vous les présenter une par une, en une sélection spéciale Zèbre. A vous de choisir ce qui vous convient et de procéder aux mélanges qui vous conviennent.

Chaque méthode a son point de vue, ses outils, son style.

Respirer par le ventre permet une meilleure oxygénation du corps et est la plus naturelle. Regardez un enfant allongé respirer… Certains médecins vont même jusqu’à dire qu’une bonne respiration abdominale pendant 10 minutes équivaut à 2 heures de sommeil ! L’idée étant tout de même de dormir, voici nos suggestions :

1 – Cet exercice de Pranayama (yoga indien de la respiration, méthode éprouvée depuis probablement plus de 5000 ans).

Allongé sur le lit, le dos bien collé au lit (pas cambré), langue touchant souplement le palais derrière les dents du haut, commencez par vider l’air. Puis, vous inspirez par le nez en gonflant naturellement le ventre durant 4 temps. Vous allez garder l’air 6, 7 ou 8 temps en descendant celui-ci dans le ventre. Bien entendu, ce sera une impression, une imagination, mais celle-ci guide l’air vers la partie la plus basse des poumons ce permet une respiration plus complète. Puis, soufflez puissamment durant 8 temps par la bouche en faisant un bruit légèrement sifflant (par comparaison avec le bruit d’une expiration par la bouche habituelle). Par ‘temps’, nous voulons dire une unité de temps qui vous convient et qui n’est pas forcément équivalant à une seconde, en tous cas au début. Il faut que ce soit confortable.

Récemment, le Dr. Andrew Weil, M.D. un des principaux participant à l’établissement de la médecine intégrative aux USA a conduit des études scientifiques sur les cycles respiratoires à fréquences fixes. Une de ces études montre que la respiration 4-7-8, c’est-à-dire 4 temps d’inspir pour 7 temps de rétention et 8 temps d’expir – avait un effet hyper calmant sur les circuits neuronaux, amenant rapidement les sujets vers un bon sommeil profond et récupérateur. Bien sur, les temps sont à adapter en fonction de chaque individu et encore une fois de sa capacité respiratoire. C’est pourquoi nous vous laissons choisir le temps de rétention. Certaines personnes apprécient de rester un peu ‘à vide’ avant de ré-inspirer : faites ce qui vous est dicté par votre ressenti.

Après quelques cycles de cette respiration, le sommeil trouvera sa place naturellement et efficacement. Et si vous vous réveillez dans la nuit, c’est aussi une méthode parfaite pour vous rendormir rapidement.

Dans l’expérience du Dr Weil, les sujets faisaient cette respiration 4 cycles inspir-rétention-expir, 2 fois par jour. Après un mois de pratique, des changements physiologiques bénéfiques importants sont apparus comme une baisse du rythme cardiaque, une baisse de la tension artérielle, une meilleure digestion, un effet anti-anxiogène plus puissant que les médicaments donnés contre l’anxiété.

2 – Si vous bénéficiez d’un peu de temps avant de sombrer dans les bras de Morphée, vous pouvez aussi à ce moment augmenter votre présence à votre corps, en utilisant les respirations de l’exercice précédent. Ensuite, vous pouvez apprendre à votre corps à détendre chaque muscle, quasiment un par un, en rentrant à l’intérieur de chacun de vos membres et en les imaginants plus détendus, relaxés. C’est un exercice inspiré de la sophrologie, que vous pouvez utiliser comme introduction à l’exercice suivant.

3 – Méthode PNL du ‘as if’: Faites ‘comme si’ vous dormiez. Observez la respiration particulière qui a pris place dans votre corps. Comme un acteur, prenez les mêmes rythmes internes qu’une personne proche du sommeil. Encore mieux, vous pouvez imaginer ce qu’un observateur verrait en vous voyant ainsi dormir, en même temps que vous, de l’intérieur, vous ressentez votre corps différemment. Peut-être il s’allège ou s’alourdît, ou les deux en même temps et la température change.

4 – Méthode hypnotique du Zèbre rêveur :

Une fois couché, faire 5 grandes respirations, puis se préparer au décollage… Sans plus vous soucier de vous endormir, commencez à construire votre premier rêve de la nuit en peignant un paysage, en visualisant un lieu. Y ajouter les sons et les sensations de votre corps comme si vous y étiez. Au bout d’un moment, passez les rênes à votre inconscient pour qu’il complète votre rêve… Demandez-lui des précisions, des détails visuels ou auditifs comme la couleur des tissus portés par les personnages, la luminosité de cette heure de la journée, la musicalité de la langue, mais également des sensation comme le murmure du vent, la température de l’air, la sensation de la texture de ce que vous portez… plus vous demandez de détails, plus vous en aurez. Continuez jusqu’à ce que les détails, les ajouts viennent automatiquement, instantanément, avant même de les demander. Puis, avec une pincée de curiosité, rentrez dedans, associez-vous complètement à l’intérieur du rêve et laissez les manettes du démiurge à votre inconscient.

A ce moment là, vous êtes déjà aux portes du sommeil. L’idée est tout simplement d’utiliser toute votre capacité de pensée rapide, précise, complexe et concentré pour alimenter l’imaginaire du sommeil. Ça donne des rêves fantastiques ! Souvent en séries et d’une plus grande clarté que d’ordinaire.

PS : je conseille fortement d’avoir toujours un stylo et un cahier à proximité du lit pour pouvoir facilement écrire car il y a très souvent des choses intéressantes qui se passent pendant la nuit.

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David